Comment faire : Relevés de genoux à la chaise romaine
Pose les avant-bras sur les appuis et le dos contre le dossier, jambes pendantes.
Gaine le tronc et garde le dos collé.
Ramène les genoux vers la poitrine en contractant les abdos.
Redescends lentement les jambes sans te balancer.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Relevés de genoux à la chaise romaine » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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