Comment faire : Soulevé de terre latéral à un bras à la barre
Tiens-toi sur le côté d'une barre, à côté de son centre. Fléchis les genoux et descends jusqu'à pouvoir atteindre la barre.
Saisis la barre comme une mallette (paume tournée vers toi, puisque la barre est de côté). Des bandes de poignets peuvent être utiles si tu utilises une charge importante. C'est ta position de départ.
Aide-toi des jambes pour soulever la barre en expirant. Ton bras reste complètement tendu pendant que tu montes la barre jusqu'à être debout.
Redescends lentement la barre en inspirant. Astuce : pense à fléchir les genoux en descendant la charge pour éviter toute blessure.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Change de bras et répète le mouvement.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Abdominaux, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Lombaires, Trapèzes
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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