Comment faire : Linear jammer unilatéral à la barre
Place une barre dans un landmine ou cale-la solidement dans un coin. Charge la barre avec un poids adapté.
Soulève la barre du sol et amène-la à tes épaules avec une ou deux mains. Adopte une position large. C'est ta position de départ.
Exécute le mouvement en tendant le coude pour pousser la charge vers le haut. Bouge de façon explosive, en tendant complètement les hanches et les genoux pour produire un maximum de force.
Reviens en position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
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