Comment faire : Protraction des épaules sur banc incliné à la barre
Allonge-toi sur un banc incliné. Avec une prise moyenne (légèrement plus large que les épaules), décroche la barre et tiens-la droit au-dessus de toi, bras tendus. C'est ta position de départ.
En gardant les bras tendus, monte la barre en écartant les omoplates vers l'avant, pour décoller les épaules du banc en expirant.
Ramène la barre en position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
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