Comment faire : Développé épaules assis à la barre
Assieds-toi sur un banc avec dossier dans une cage à squat. Place une barre à une hauteur juste au-dessus de ta tête. Saisis la barre en prise pronation (paumes vers l'avant).
Une fois la barre saisie avec le bon écartement, monte-la au-dessus de ta tête en verrouillant les bras. Tiens-la à peu près au niveau des épaules et légèrement devant ta tête. C'est ta position de départ.
Descends lentement la barre jusqu'aux épaules en inspirant.
Remonte la barre en position de départ en expirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Développé épaules assis à la barre » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
- Aller à l'échec en musculation : utile ou risqué ?Aller à l'échec en musculation : ce que montrent les études, sur quels exercices le faire, à quelle fréquence, et comment rester en sécurité.
