Comment faire : Rowing deltoïdes postérieurs à la barre
Tiens-toi droit en tenant une barre avec une prise large (plus large que les épaules) en pronation (paumes vers toi).
Fléchis légèrement les genoux et penche-toi en avant en gardant la cambrure naturelle de ton dos. Laisse les bras pendre devant toi en tenant la barre. Une fois ton buste parallèle au sol, écarte les coudes vers l'extérieur, loin du corps. Astuce : ton buste et tes bras doivent former la lettre « T ». Tu es prêt à commencer l'exercice.
En gardant le haut des bras perpendiculaire au buste, tire la barre vers le haut de ta poitrine en serrant les deltoïdes postérieurs et en expirant. Astuce : bien exécuté, cet exercice ressemble à un développé couché inversé. Évite aussi de faire le travail avec les biceps. Concentre-toi sur les deltoïdes postérieurs ; les bras ne servent que de crochets.
Reviens lentement en position initiale en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Biceps, Grands dorsaux, Haut du dos
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Rowing deltoïdes postérieurs à la barre » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
- Aller à l'échec en musculation : utile ou risqué ?Aller à l'échec en musculation : ce que montrent les études, sur quels exercices le faire, à quelle fréquence, et comment rester en sécurité.
