Comment faire : Pull-over à la poulie haute
Tiens-toi face à la poulie haute et saisis la barre droite ou la corde, bras tendus.
Penche-toi légèrement en avant depuis les hanches, coudes légèrement fléchis.
Tire la barre en arc de cercle vers tes cuisses en contractant les grands dorsaux.
Remonte lentement jusqu'à sentir l'étirement dans le dos.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les plus grands muscles du dos ramènent les bras vers le bas et l’arrière. Tractions, tirages verticaux et rowings coudes serrés construisent le V.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Pull-over à la poulie haute » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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