Comment faire : Épaulé-développé à la barre
Place-toi pieds à largeur d'épaules, genoux à l'intérieur des bras. En gardant le dos plat, fléchis genoux et hanches pour saisir la barre bras complètement tendus, avec une prise en pronation légèrement plus large que les épaules. Pointe les coudes vers les côtés. La barre doit être près des tibias. Place les épaules au-dessus ou légèrement devant la barre. Garde le dos plat. C'est ta position de départ.
Commence à tirer la barre en tendant les genoux. Avance les hanches et monte les épaules au même rythme en gardant l'angle du dos constant ; continue à monter la barre bien droit en la gardant près du corps.
Quand la barre passe le genou, tends vigoureusement chevilles, genoux et hanches, comme pour un saut. En même temps, continue à guider la barre avec les mains, hausse les épaules et utilise l'élan du mouvement pour tirer la barre aussi haut que possible. La barre doit rester près du corps et tes coudes vers l'extérieur.
À l'élévation maximale, tes pieds doivent décoller du sol et tu dois commencer à te tirer sous la barre. La technique peut varier légèrement selon la charge. Descends en position de squat en passant sous la barre.
Quand la barre atteint sa hauteur maximale, fais pivoter les coudes autour et sous la barre. Pose la barre à l'avant des épaules en gardant le buste droit et en fléchissant hanches et genoux pour absorber la charge.
Redresse-toi complètement en tenant la barre en position d'épaulé.
Sans bouger les pieds, pousse la barre au-dessus de ta tête en expirant. Redescends la barre avec contrôle.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Abdominaux, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Lombaires, Haut du dos, Quadriceps, Trapèzes, Triceps
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
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