Comment faire : Relevés de genoux allongé
Allonge-toi sur le dos, mains le long du corps ou sous les fessiers.
Plie les genoux et décolle légèrement les pieds du sol.
Ramène les genoux vers la poitrine en décollant un peu le bassin à la fin.
Redescends lentement sans poser les pieds, puis recommence.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 45 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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