Comment faire : Relevés de genoux alternés suspendu
Suspends-toi à une barre de traction en prise pronation. Tes bras et tes jambes sont tendus. C'est ta position de départ.
Commence par monter rapidement un genou le plus haut possible. Ne balance ni ton corps ni tes jambes.
Inverse immédiatement le mouvement en ramenant cette jambe à la position de départ. En même temps, monte l'autre genou le plus haut possible.
Continue en alternant les jambes jusqu'à la fin de la série.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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