Comment faire : Oiseau avec élastique
Passe un élastique autour d'un poteau fixe, comme celui d'une cage à squat.
Attrape l'élastique par les poignées et recule pour augmenter la tension.
Tends et lève les bras droit devant toi. Astuce : tes bras doivent être tendus et parallèles au sol, perpendiculaires à ton buste. Tes pieds sont bien ancrés au sol, écartés à largeur d'épaules. C'est ta position de départ.
En expirant, écarte les bras sur les côtés et vers l'arrière. Garde les bras tendus et parallèles au sol. Continue jusqu'à ce que tes bras soient tendus sur les côtés.
Après une pause, reviens en position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Oiseau avec élastique » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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