Comment faire : Élévations latérales avec élastique
Pour commencer, place-toi debout sur un élastique de façon à ce que la tension démarre bras tendus. Saisis les poignées en pronation (paumes vers les cuisses), mains écartées un peu moins que la largeur des épaules. Les poignées doivent reposer sur les côtés de tes cuisses. Tes bras doivent être tendus, coudes légèrement fléchis, et ton dos droit. Ce sera ta position de départ.
Utilise tes deltoïdes latéraux pour monter les poignées sur les côtés en expirant. Continue à monter jusqu'à ce qu'elles soient légèrement au-dessus de l'horizontale. Astuce : en montant, incline légèrement la main comme si tu versais de l'eau et garde les bras tendus. Garde aussi le buste immobile et marque une pause d'une seconde en haut du mouvement.
Redescends lentement les poignées en position de départ. Inspire pendant cette phase du mouvement.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Élévations latérales avec élastique » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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