Comment faire : Soulevé de terre d'épaulé à la barre
Commence debout avec une barre près des tibias. Tes pieds doivent être juste sous tes hanches, pointes légèrement tournées vers l'extérieur. Saisis la barre en double pronation ou en prise crochet, à peu près à largeur d'épaules. Descends en squat jusqu'à la barre. Ta colonne doit être en pleine extension, avec un angle de dos qui place tes épaules devant la barre et ton dos aussi vertical que possible.
Commence en poussant le sol avec l'avant de tes talons. Pendant que la barre monte, garde un angle de dos constant. Ouvre les genoux vers l'extérieur pour les écarter de la trajectoire de la barre.
Une fois la barre passée au-dessus des genoux, termine le mouvement en poussant les hanches vers la barre jusqu'à ce que hanches et genoux soient tendus.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Avant-bras, Fessiers, Lombaires, Haut du dos, Quadriceps, Trapèzes
Les ischios fléchissent le genou et étendent la hanche : travaille les deux, avec des hinges comme le soulevé de terre roumain et des leg curls.
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