Comment faire : Soulevé de terre roumain en déficit à la barre
Commence debout en tenant une barre bras tendus devant toi. Tu peux te placer sur une plateforme surélevée pour augmenter l'amplitude.
Commence par fléchir légèrement les genoux, puis plie-toi à la hanche en poussant les fesses le plus loin possible vers l'arrière et en descendant le buste autant que ta souplesse le permet. Le dos doit rester parfaitement droit à tout moment et la barre doit rester en contact avec les jambes. Si c'est bien fait, tu dois sentir une forte tension dans les ischio-jambiers.
Inverse le mouvement pour revenir à la position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Avant-bras, Fessiers, Lombaires, Trapèzes
Les ischios fléchissent le genou et étendent la hanche : travaille les deux, avec des hinges comme le soulevé de terre roumain et des leg curls.
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