Comment faire : Box squat avec élastiques inversés à la barre
Commence dans une cage avec une box à la bonne hauteur derrière toi. Fixe les élastiques soit à des crochets prévus pour, soit en haut de la cage, en veillant à ce qu'ils soient juste au-dessus de la barre pendant le squat. Accroche l'autre extrémité à la barre.
Commence par passer sous la barre et la placer en travers de l'arrière des épaules. Serre les omoplates et fais pivoter les coudes vers l'avant, comme si tu voulais plier la barre sur tes épaules. Sors la barre des supports en créant une cambrure ferme dans le bas du dos, et recule pour te mettre en place. Écarte davantage les pieds pour cibler le dos, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers, ou rapproche-les pour développer davantage les quadriceps. Garde la tête face à l'avant.
Dos, épaules et abdos gainés, pousse les genoux et les fesses vers l'extérieur en commençant la descente. Assieds-toi en arrière avec les hanches jusqu'à être assis sur la box. Idéalement, tes tibias doivent être perpendiculaires au sol. Marque une pause sur la box et relâche les fléchisseurs de hanche. Ne rebondis jamais sur la box.
En gardant le poids sur les talons et en poussant les pieds et les genoux vers l'extérieur, pousse vers le haut pour quitter la box en menant le mouvement avec la tête. Continue à monter en restant gainé de la tête aux pieds. Repose la barre sur les supports avec précaution.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Abducteurs, Adducteurs, Mollets, Avant-bras, Fessiers, Ischio-jambiers, Lombaires
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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