Comment faire : Tirage haut à la machine
Règle le siège pour attraper les poignées bras tendus et bloque tes cuisses sous le boudin.
Saisis les poignées et assieds-toi poitrine sortie.
Tire les poignées vers le bas et l'arrière en ramenant les coudes le long des flancs.
Laisse revenir les poignées sous contrôle.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les plus grands muscles du dos ramènent les bras vers le bas et l’arrière. Tractions, tirages verticaux et rowings coudes serrés construisent le V.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Tirage haut à la machine » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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