Comment faire : Pull-over à la machine
Règle le siège pour que tes épaules soient alignées avec l'axe de la machine et attache la ceinture s'il y en a une.
Place les coudes sur les coussinets et laisse les bras monter vers l'arrière pour sentir l'étirement des dorsaux.
Ramène les coudes vers le bas et vers l'avant en arc de cercle jusqu'aux côtes.
Remonte lentement en position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les plus grands muscles du dos ramènent les bras vers le bas et l’arrière. Tractions, tirages verticaux et rowings coudes serrés construisent le V.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Pull-over à la machine » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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