Comment faire : Tirage vertical avec élastique
Accroche l'élastique en hauteur et place-toi à genoux ou assis dessous, en saisissant les extrémités bras tendus au-dessus de toi.
Garde la poitrine sortie et le tronc gainé.
Tire les extrémités vers le haut de la poitrine en ramenant les coudes le long du corps.
Laisse remonter les bras lentement jusqu'à ce qu'ils soient tendus.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les plus grands muscles du dos ramènent les bras vers le bas et l’arrière. Tractions, tirages verticaux et rowings coudes serrés construisent le V.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Tirage vertical avec élastique » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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