Πώς γίνεται: Ανασηκώσεις ώμων σε μηχάνημα με δίσκους
Φόρτωσε τους άξονες με το κατάλληλο βάρος. Στάσου ακριβώς ανάμεσα στις λαβές.
Πιάσε τις πάνω λαβές με άνετη λαβή και μετά κατέβασε τους γοφούς καθώς παίρνεις ανάσα. Κοίτα μπροστά και κράτα το στήθος ψηλά.
Σπρώξε το πάτωμα με τις φτέρνες, τεντώνοντας γοφούς και γόνατα καθώς σηκώνεσαι όρθιος. Κράτα τα χέρια τεντωμένα σε όλη την κίνηση και τελείωσε με τους ώμους πίσω. Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση.
Σήκωσε το βάρος ανασηκώνοντας τους ώμους προς τα αυτιά, με κίνηση ευθεία πάνω-κάτω.
Κάνε παύση στο πάνω σημείο της κίνησης και μετά επίστρεψε το βάρος στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Ο άνω τραπεζοειδής ανυψώνει και περιστρέφει τις ωμοπλάτες. Shrugs, βαριές μεταφορές και έλξεις από το πάτωμα τον χτίζουν.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Ανασηκώσεις ώμων σε μηχάνημα με δίσκους» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
