Comment faire : Shrug à la machine à charge libre
Charge les manchons avec un poids adapté. Place-toi pile entre les poignées.
Saisis les poignées hautes avec une prise confortable, puis descends les hanches en prenant ton inspiration. Regarde devant toi et garde la poitrine haute.
Pousse dans le sol avec les talons en tendant les hanches et les genoux pour te relever. Garde les bras tendus pendant tout le mouvement et termine épaules en arrière. Ce sera ta position de départ.
Monte la charge en haussant les épaules vers les oreilles, en ligne droite de haut en bas.
Marque une pause en haut du mouvement, puis ramène la charge en position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les trapèzes supérieurs élèvent et font pivoter les omoplates. Shrugs, portages lourds et tirages depuis le sol les développent.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Shrug à la machine à charge libre » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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