Πώς γίνεται: Ανασηκώσεις ώμων στην τροχαλία
Πιάσε μια μπάρα συνδεδεμένη σε χαμηλή τροχαλία με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα κάτω) στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο φαρδιά.
Στάσου όρθιος κοντά στην τροχαλία με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σου κρατώντας την μπάρα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Σήκωσε την μπάρα ανεβάζοντας τους ώμους όσο πιο ψηλά μπορείς ενώ εκπνέεις. Κράτα τη σύσπαση στο πάνω σημείο για ένα δευτερόλεπτο. Συμβουλή: Τα χέρια πρέπει να μένουν τεντωμένα σε κάθε στιγμή. Μη χρησιμοποιείς τους δικεφάλους για να βοηθήσεις στο σήκωμα της μπάρας. Μόνο οι ώμοι πρέπει να κινούνται πάνω-κάτω.
Κατέβασε την μπάρα πίσω στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Ο άνω τραπεζοειδής ανυψώνει και περιστρέφει τις ωμοπλάτες. Shrugs, βαριές μεταφορές και έλξεις από το πάτωμα τον χτίζουν.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Ανασηκώσεις ώμων στην τροχαλία» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
