Comment faire : Shrug à la poulie
Saisis une barre fixée à une poulie basse en prise pronation (paumes vers le bas), largeur d'épaules ou un peu plus large.
Tiens-toi droit près de la poulie, bras tendus devant toi en tenant la barre. C'est ta position de départ.
Monte la barre en haussant les épaules le plus haut possible en expirant. Tiens la contraction une seconde en haut. Astuce : les bras doivent rester tendus en permanence. Évite d'utiliser les biceps pour aider à monter la barre. Seules les épaules doivent monter et descendre.
Redescends la barre en position initiale.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les trapèzes supérieurs élèvent et font pivoter les omoplates. Shrugs, portages lourds et tirages depuis le sol les développent.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Shrug à la poulie » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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