Πώς γίνεται: Ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών με αλτήρες με το κεφάλι στον πάγκο
Στάσου όρθιος κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με έναν κεκλιμένο πάγκο μπροστά σου.
Κρατώντας την πλάτη ίσια και διατηρώντας τη φυσική της καμπύλη, γείρε μπροστά μέχρι το μέτωπό σου να ακουμπήσει στον πάγκο μπροστά σου. Άφησε τα χέρια να κρέμονται μπροστά σου, κάθετα στο έδαφος. Οι παλάμες σου πρέπει να κοιτάζουν η μία την άλλη και ο κορμός σου να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας τον κορμό γερτό μπροστά και ακίνητο, και τα χέρια ίσια με ελαφριά κάμψη στους αγκώνες, σήκωσε τους αλτήρες ευθεία στα πλάγια μέχρι και τα δύο χέρια να γίνουν παράλληλα με το πάτωμα. Εκπνεύσε καθώς σηκώνεις τα βάρη. Προσοχή: απόφυγε να ταλαντεύεις τον κορμό ή να φέρνεις τα χέρια προς τα πίσω αντί για τα πλάγια.
Μετά από σύσπαση ενός δευτερολέπτου στο πάνω σημείο, κατέβασε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών με αλτήρες με το κεφάλι στον πάγκο» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
