Πώς γίνεται: Ανοίγματα στήθους με λάστιχο
Στερέωσε ένα λάστιχο γυμναστικής γύρω από ένα σταθερό στύλο.
Με την πλάτη προς τον στύλο, πιάσε τις λαβές στις δύο άκρες του λάστιχου και προχώρησε μπροστά αρκετά ώστε να τεντωθεί το λάστιχο.
Σήκωσε τα χέρια στα πλάγια, παράλληλα με το πάτωμα και κάθετα στον κορμό (ο κορμός και τα χέρια σχηματίζουν το γράμμα «Τ»), με τις παλάμες προς τα εμπρός. Κράτα τα τεντωμένα με ελαφριά κάμψη στους αγκώνες. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κρατώντας τα χέρια τεντωμένα, φέρ' τα μπροστά από το στήθος σε ημικυκλική τροχιά καθώς εκπνέεις και σφίγγεις τους θωρακικούς. Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο.
Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση εισπνέοντας.
Κάνε τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Ανοίγματα στήθους με λάστιχο» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
