Πώς γίνεται: Πιέσεις πάγκου με λάστιχο
Σε επίπεδο πάγκο, στερέωσε ένα λάστιχο κάτω από το πόδι του πάγκου που βρίσκεται πιο κοντά στο κεφάλι σου.
Μόλις στερεώσεις το λάστιχο, πιάσε το από τις δύο λαβές και ξάπλωσε στον πάγκο.
Τέντωσε τα χέρια σου ώστε να κρατάς τις λαβές του λάστιχου μπροστά σου στο πλάτος των ώμων.
Στο πλάτος των ώμων, γύρισε τους καρπούς σου μπροστά ώστε οι παλάμες να κοιτάνε μακριά από σένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κατέβασε αργά τις λαβές μέχρι ο αγκώνας σου να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Διατήρησε πλήρη έλεγχο συνεχώς.
Καθώς εκπνέεις, σήκωσε τις λαβές χρησιμοποιώντας τους θωρακικούς μύες. Κλείδωσε τα χέρια στη θέση σύσπασης, σφίξε το στήθος, κράτα για ένα δευτερόλεπτο και μετά ξεκίνα να κατεβαίνεις αργά. Συμβουλή: Η κάθοδος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον διπλάσιο χρόνο από την άνοδο.
Επανάλαβε την κίνηση για τον αριθμό επαναλήψεων που ορίζει το πρόγραμμά σου.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Πιέσεις πάγκου με λάστιχο» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
