Πώς γίνεται: Εκτάσεις τρικεφάλων ξαπλωτός πίσω από το κεφάλι με μπάρα και κλειστή λαβή
Κρατώντας μια μπάρα ή μπάρα EZ με πρηνή λαβή (παλάμες μπροστά), ξάπλωσε ανάσκελα σε επίπεδο πάγκο με το κεφάλι κοντά στην άκρη του. Συμβουλή: Αν κρατάς ίσια μπάρα, πιάσ' τη στο πλάτος των ώμων· αν χρησιμοποιείς μπάρα EZ, πιάσ' τη από τις εσωτερικές λαβές.
Τέντωσε τα χέρια μπροστά σου και φέρε αργά τη μπάρα πίσω σε ημικυκλική τροχιά (κρατώντας τα χέρια τεντωμένα) σε θέση πάνω από το κεφάλι σου. Στο τέλος αυτού του βήματος τα χέρια σου πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι και παράλληλα με το πάτωμα. Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση. Συμβουλή: Κράτα πάντα τους αγκώνες μέσα.
Καθώς εισπνέεις, κατέβασε τη μπάρα λυγίζοντας τους αγκώνες και κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους. Συνέχισε να την κατεβάζεις μέχρι οι πήχεις να γίνουν κάθετοι με το πάτωμα.
Καθώς εκπνέεις, φέρε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση σπρώχνοντάς τη πάνω σε ημικυκλική τροχιά μέχρι να γίνουν και οι πήχεις παράλληλοι με το πάτωμα. Σφίξε δυνατά τους τρικεφάλους στο πάνω σημείο για ένα δευτερόλεπτο. Συμβουλή: Ξανά, μόνο οι πήχεις πρέπει να κινούνται. Οι βραχίονες μένουν πάντα ακίνητοι.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
