Πώς γίνεται: Όρθιες εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με μπάρα
Για να ξεκινήσεις, στάσου όρθιος κρατώντας μια μπάρα ή μπάρα EZ με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα εμπρός) και τα χέρια πιο κοντά μεταξύ τους από το πλάτος των ώμων. Τα πόδια σου πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων.
Τώρα σήκωσε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι μέχρι τα χέρια να τεντωθούν τελείως. Κράτα τους αγκώνες μέσα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας τους βραχίονες κοντά στο κεφάλι με τους αγκώνες μέσα, κάθετους στο πάτωμα, κατέβασε το βάρος σε ημικυκλική τροχιά πίσω από το κεφάλι μέχρι οι πήχεις να ακουμπήσουν τους δικεφάλους. Συμβουλή: Οι βραχίονες μένουν ακίνητοι και κινούνται μόνο οι πήχεις. Πάρε εισπνοή σε αυτό το βήμα.
Γύρνα στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τους τρικεφάλους για να σηκώσεις τη μπάρα. Κάνε εκπνοή σε αυτό το βήμα.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
