Comment faire : Extension triceps allongé derrière la tête prise serrée à la barre
En tenant une barre droite ou une barre EZ en pronation (paumes vers l'avant), allonge-toi sur le dos sur un banc plat, la tête près du bout du banc. Astuce : avec une barre droite, prends-la à la largeur des épaules ; avec une barre EZ, prends-la par les poignées intérieures.
Tends les bras devant toi et ramène lentement la barre en arc de cercle (bras tendus) jusqu'au-dessus de ta tête. À la fin de cette étape, tes bras doivent être au-dessus de ta tête et parallèles au sol. Ce sera ta position de départ. Astuce : garde toujours les coudes serrés.
En inspirant, descends la barre en fléchissant les coudes tout en gardant les bras immobiles. Continue à descendre jusqu'à ce que tes avant-bras soient perpendiculaires au sol.
En expirant, remonte la barre en position de départ en la poussant en arc de cercle jusqu'à ce que tes avant-bras soient eux aussi parallèles au sol. Contracte fort les triceps en haut du mouvement pendant une seconde. Astuce : là encore, seuls les avant-bras bougent. Les bras restent immobiles en permanence.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les deux tiers du bras. Le triceps tend le coude ; les extensions au-dessus de la tête étirent la longue portion, les pushdowns et développés serrés chargent le reste.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
- Aller à l'échec en musculation : utile ou risqué ?Aller à l'échec en musculation : ce que montrent les études, sur quels exercices le faire, à quelle fréquence, et comment rester en sécurité.
