Πώς γίνεται: Εκτάσεις τρικεφάλων σε κεκλιμένο πάγκο με μπάρα
Κράτα μια μπάρα με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα κάτω), λίγο πιο κλειστή από το πλάτος των ώμων.
Ξάπλωσε σε κεκλιμένο πάγκο ρυθμισμένο σε οποιαδήποτε γωνία μεταξύ 45 και 75 μοιρών.
Φέρε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι με τα χέρια τεντωμένα και τους αγκώνες κλειστούς. Τα χέρια πρέπει να είναι στην ευθεία του κορμού πάνω από το κεφάλι. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Τώρα κατέβασε τη μπάρα σε ημικυκλική τροχιά πίσω από το κεφάλι μέχρι οι πήχεις να ακουμπήσουν τους δικεφάλους. Κάνε εισπνοή καθώς κάνεις αυτή την κίνηση. Συμβουλή: Κράτα τους βραχίονες ακίνητους και κοντά στο κεφάλι σε κάθε στιγμή. Κινούνται μόνο οι πήχεις.
Επίστρεψε στην αρχική θέση καθώς εκπνέεις και σφίγγεις τους τρικεφάλους. Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
