Πώς γίνεται: Εκτάσεις Y σε κεκλιμένο πάγκο με αλτήρες
Ξάπλωσε μπρούμυτα σε πάγκο με κλίση περίπου 30 μοιρών, κρατώντας ελαφρούς αλτήρες με τα χέρια να κρέμονται.
Γύρνα τους αντίχειρες προς τα πάνω και κράτα τους αγκώνες σχεδόν τεντωμένους.
Σήκωσε τους αλτήρες μπροστά και διαγώνια σχηματίζοντας ένα Y, μέχρι τα χέρια να φτάσουν στο ύψος του κεφαλιού.
Κατέβασε αργά χωρίς να σηκώνεις το στήθος από τον πάγκο.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Ασκήσεις για τραπεζοειδή: πάνω, μέσο και κάτω τμήμαΑσκήσεις για τραπεζοειδή και για τα τρία τμήματα: σωστά shrugs, μεταφορές, κωπηλατικές και Y-raises, πόσα σετ χρειάζεσαι και πού μπαίνουν στο πρόγραμμα.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
