Πώς γίνεται: Πλάγιες και εμπρόσθιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες
Σε όρθια θέση, κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες στα πλάγια σου. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, σήκωσε τα βάρη ευθεία μπροστά σου μέχρι το ύψος των ώμων, χωρίς να ταλαντεύεσαι ή να κλέβεις.
Στο πάνω μέρος της κίνησης, μετακίνησε τα βάρη προς τα έξω, κρατώντας τα χέρια τεντωμένα.
Κατέβασε τα βάρη με ελεγχόμενη κίνηση.
Στην επόμενη επανάληψη, σήκωσε τα βάρη μπροστά σου μέχρι το ύψος των ώμων πριν τα μετακινήσεις πλάγια προς τα πλευρά σου.
Κατέβασε τα βάρη στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
