Πώς γίνεται: Οπίσθιες εκτάσεις ώμου με ένα χέρι σε πάγκο με αλτήρα
Κρατώντας έναν αλτήρα με το ένα χέρι, ξάπλωσε μπρούμυτα σε ρυθμιζόμενο πάγκο με ελαφριά κλίση (περίπου 15 μοίρες από το πάτωμα). Με το άλλο χέρι μπορείς να κρατιέσαι από το πόδι του πάγκου για σταθερότητα.
Γύρισε την παλάμη του χεριού που κρατά τον αλτήρα σε ουδέτερη θέση (παλάμη προς τον κορμό) και κράτα το χέρι τεντωμένο με τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Τώρα σήκωσε το χέρι με τον αλτήρα στο πλάι μέχρι ο αγκώνας να φτάσει στο ύψος του ώμου και το χέρι να είναι περίπου παράλληλο με το πάτωμα, καθώς εκπνέεις. Συμβουλή: Κράτα το χέρι κάθετο στον κορμό και τεντωμένο σε όλη την κίνηση. Επίσης, κράτα τη σύσπαση στο πάνω σημείο για ένα δευτερόλεπτο.
Κατέβασε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
