Comment faire : Curl biceps alterné avec haltères
Tiens-toi debout (buste droit) avec un haltère dans chaque main, bras tendus. Les coudes restent près du buste et les paumes sont tournées vers tes cuisses.
En gardant le haut du bras immobile, monte l'haltère droit en tournant la paume jusqu'à ce qu'elle soit face à l'avant. Continue ensuite à contracter le biceps en expirant jusqu'à ce qu'il soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Tiens la contraction une seconde en serrant le biceps. Astuce : seuls les avant-bras doivent bouger.
Ramène lentement l'haltère en position de départ en inspirant. Astuce : pense à retourner la paume en position de départ (face aux cuisses) en redescendant.
Répète le mouvement avec la main gauche. Cela compte pour une répétition.
Continue en alternant ainsi pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Le biceps fléchit le coude et tourne la paume vers le haut. Varier prises et angles de bras sollicite la longue portion, la courte et le brachial.
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