Πώς γίνεται: Εναλλάξ μπροστινές και πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες
Σε όρθια θέση, κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες δίπλα στο σώμα σου.
Με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, σήκωσε τους αλτήρες ευθεία μπροστά σου μέχρι το ύψος των ώμων, χωρίς να κάνεις ταλαντεύσεις ή να κλέβεις.
Επέστρεψε τους αλτήρες δίπλα στο σώμα σου.
Στην επόμενη επανάληψη, σήκωσε τους αλτήρες πλάγια, προς τα έξω μέχρι περίπου το ύψος των ώμων.
Επέστρεψε τους αλτήρες στην αρχική θέση και συνέχισε εναλλάσσοντας μπροστά και πλάγια.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
