Πώς γίνεται: Καθιστές πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες
Πάρε δύο αλτήρες και κάθισε στην άκρη ενός επίπεδου πάγκου με τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα. Κράτα τους αλτήρες με τις παλάμες προς τα μέσα και τα χέρια τεντωμένα, ίσια κάτω δίπλα στο σώμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κρατώντας τον κορμό ακίνητο (χωρίς ταλάντευση), σήκωσε τους αλτήρες στα πλάγια με ελαφριά κάμψη στον αγκώνα και τα χέρια ελαφρώς γερμένα μπροστά, σαν να αδειάζεις νερό σε ποτήρι. Συνέχισε να ανεβαίνεις μέχρι τα χέρια να γίνουν παράλληλα με το πάτωμα. Εκπνέεις καθώς κάνεις την κίνηση και κάνεις μια παύση ενός δευτερολέπτου στο πάνω σημείο.
Κατέβασε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Κάνε όσες επαναλήψεις προβλέπει το πρόγραμμά σου.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Καθιστές πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
