Πώς γίνεται: Κάμψεις σφυριού στον πάγκο Scott με αλτήρες
Ακούμπησε το πάνω μέρος και των δύο χεριών πάνω στον πάγκο Scott, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη (ουδέτερη λαβή).
Καθώς εισπνέεις, κατέβασε αργά τους αλτήρες μέχρι τα χέρια να τεντωθούν και οι δικέφαλοι να διαταθούν πλήρως.
Καθώς εκπνέεις, λύγισε τα χέρια με τους δικεφάλους ανεβάζοντας το βάρος μέχρι οι δικέφαλοι να συσπαστούν πλήρως και οι αλτήρες να φτάσουν στο ύψος των ώμων.
Σφίξε δυνατά τους δικεφάλους για ένα δευτερόλεπτο στη θέση σύσπασης και κάνε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
