Πώς γίνεται: Κάμψεις Zottman σε πάγκο Scott με αλτήρες
Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ακούμπησε τους βραχίονες πάνω στον πάγκο Scott ή σε κεκλιμένο πάγκο. Κράτα τους αλτήρες στο ύψος των ώμων με τους αγκώνες λυγισμένους. Κράτα τους αλτήρες με τις παλάμες προς τα κάτω. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Εισπνέοντας, κατέβασε αργά τους αλτήρες κρατώντας τις παλάμες προς τα κάτω, μέχρι ο βραχίονας να τεντωθεί και οι δικέφαλοι να βρίσκονται σε πλήρη διάταση.
Όταν φτάσεις στο κάτω μέρος της κίνησης, περίστρεψε τους καρπούς ώστε οι παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω.
Εκπνέοντας, με τους δικέφαλους σήκωσε τα βάρη μέχρι να συσπαστούν πλήρως και οι αλτήρες να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Και πάλι, θυμήσου ότι για πλήρη σύσπαση πρέπει να φέρεις το μικρό δάχτυλο ψηλότερα από τον αντίχειρα.
Σφίξε δυνατά τους δικέφαλους για ένα δευτερόλεπτο στη θέση σύσπασης και περίστρεψε τους καρπούς ώστε οι παλάμες να κοιτούν ξανά προς τα κάτω.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
