Πώς γίνεται: Καθίσματα με μπάρα και λάστιχα
Στερέωσε τα λάστιχα στα άκρα της μπάρας, δεμένα σε ειδικά άγκιστρα, στο rack ή σε αλτήρες, ώστε να υπάρχει η κατάλληλη τάση.
Ξεκίνα μπαίνοντας κάτω από τη μπάρα και τοποθετώντας τη στο πίσω μέρος των ώμων. Σφίξε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και γύρισε τους αγκώνες προς τα εμπρός, σαν να προσπαθείς να λυγίσεις τη μπάρα πάνω στους ώμους σου. Βγάλε τη μπάρα από το rack, δημιουργώντας σφιχτή καμάρα στη μέση, και κάνε ένα βήμα πίσω στη θέση σου. Άνοιξε τα πόδια φαρδιά για μεγαλύτερη έμφαση σε πλάτη, γλουτούς, προσαγωγούς και οπίσθιους μηριαίους. Κράτα το κεφάλι στραμμένο μπροστά.
Με την πλάτη, τους ώμους και τον κορμό σφιχτά, σπρώξε τα γόνατα και τους γλουτούς προς τα έξω καθώς ξεκινάς την κάθοδο. Κάθισε προς τα πίσω με τους γοφούς όσο περισσότερο γίνεται. Ιδανικά, οι κνήμες σου πρέπει να είναι κάθετες στο έδαφος. Με χαμηλότερη θέση μπάρας χρειάζεται μεγαλύτερη κλίση του κορμού για να μείνει η μπάρα πάνω από τις φτέρνες. Συνέχισε μέχρι να περάσεις το παράλληλο, δηλαδή μέχρι η πτυχή του ισχίου να βρεθεί στο ύψος της κορυφής του γονάτου.
Κρατώντας το βάρος στις φτέρνες και σπρώχνοντας πέλματα και γόνατα προς τα έξω, σπρώξε προς τα πάνω οδηγώντας την κίνηση με το κεφάλι. Συνέχισε να ανεβαίνεις, κρατώντας όλο το σώμα σφιχτό από την κορυφή ως τα νύχια, μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Προσαγωγοί, Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφυϊκή
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
