Πώς γίνεται: Καθίσματα σε κουτί με μπάρα και λάστιχα
Ξεκίνα μέσα σε ένα power rack με ένα κουτί στο κατάλληλο ύψος πίσω σου. Στήσε τα λάστιχα στις άκρες της μπάρας, στερεωμένα είτε σε ειδικά άγκιστρα, είτε στο ρακ, είτε σε αλτήρες, ώστε να υπάρχει η κατάλληλη τάση. Αν χρησιμοποιήσεις αλτήρες, ασφάλισέ τους ώστε να μην κινούνται. Επίσης, βεβαιώσου ότι οι αλτήρες είναι αρκετά βαριοί για τα λάστιχα που χρησιμοποιείς. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις επιπλέον δίσκους για να κρατήσεις τους αλτήρες κάτω. Αν χρειάζεσαι περισσότερη τάση, μπορείς είτε να ανοίξεις τη βάση στο πάτωμα είτε να «πνίξεις» τα λάστιχα. Συνήθως στοχεύεις σε ύψος κουτιού που σε φέρνει σε παράλληλο σκουότ, αλλά μπορείς να προπονηθείς πιο ψηλά ή πιο χαμηλά αν θέλεις.
Ξεκίνα μπαίνοντας κάτω από την μπάρα και τοποθετώντας την στο πίσω μέρος των ώμων. Σφίξε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και γύρνα τους αγκώνες μπροστά, σαν να προσπαθείς να λυγίσεις την μπάρα πάνω στους ώμους σου. Βγάλε την μπάρα από το ρακ, δημιουργώντας σφιχτή καμάρα στη μέση, και κάνε βήματα πίσω στη θέση σου. Βάλε τα πόδια πιο ανοιχτά για περισσότερη έμφαση στην πλάτη, τους γλουτούς, τους προσαγωγούς και τους δικεφάλους μηριαίους, ή πιο κοντά για περισσότερη ανάπτυξη των τετρακεφάλων. Κράτα το κεφάλι να κοιτάζει μπροστά.
Με την πλάτη, τους ώμους και τον κορμό σφιχτούς, σπρώξε τα γόνατα και τους γλουτούς προς τα έξω καθώς ξεκινάς την κάθοδο. Κάθισε προς τα πίσω με τους γοφούς μέχρι να καθίσεις στο κουτί. Ιδανικά, οι κνήμες σου πρέπει να είναι κάθετες στο έδαφος. Κάνε παύση όταν φτάσεις στο κουτί και χαλάρωσε τους καμπτήρες του ισχίου. Μην αναπηδάς ποτέ από το κουτί.
Κρατώντας το βάρος στις φτέρνες και σπρώχνοντας τα πέλματα και τα γόνατα προς τα έξω, σπρώξε προς τα πάνω από το κουτί καθοδηγώντας την κίνηση με το κεφάλι. Συνέχισε να ανεβαίνεις, κρατώντας όλο το σώμα σφιχτό από το κεφάλι ως τα πόδια. Επέστρεψε προσεκτικά την μπάρα στο ρακ.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Απαγωγοί, Προσαγωγοί, Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφυϊκή
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
