Πώς γίνεται: Πάουερ καθίσματα με ανάποδα λάστιχα με μπάρα
Ξεκίνα μέσα σε κλουβί (power rack) με τους πείρους και την μπάρα στο κατάλληλο ύψος. Αφού φορτώσεις την μπάρα, στερέωσε λάστιχα στην κορυφή του κλουβιού, είτε σε πείρους είτε στον ίδιο τον σκελετό. Δέσε την άλλη άκρη των λάστιχων στην μπάρα.
Ξεκίνα μπαίνοντας κάτω από την μπάρα και τοποθετώντας την στο πίσω μέρος των ώμων. Σφίξε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και περιέστρεψε τους αγκώνες μπροστά, σαν να προσπαθείς να λυγίσεις την μπάρα πάνω στους ώμους σου. Βγάλε την μπάρα από τις θήκες, δημιουργώντας σφιχτή καμάρα στη μέση, και κάνε βήματα πίσω για να πάρεις θέση. Άνοιξε τα πόδια φαρδιά για μεγαλύτερη έμφαση στην πλάτη, τους γλουτούς, τους προσαγωγούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
Κράτα το κεφάλι να κοιτά μπροστά. Με την πλάτη, τους ώμους και τον κορμό σφιχτούς, σπρώξε τα γόνατα και τους γλουτούς προς τα έξω καθώς αρχίζεις να κατεβαίνεις. Κάτσε πίσω με τη λεκάνη όσο περισσότερο μπορείς. Ιδανικά, οι κνήμες σου πρέπει να είναι κάθετες στο έδαφος. Με χαμηλότερη θέση μπάρας χρειάζεται μεγαλύτερη κλίση του κορμού για να μένει η μπάρα πάνω από τις φτέρνες. Συνέχισε μέχρι να περάσεις το παράλληλο, δηλαδή μέχρι η πτυχή του ισχίου να βρεθεί στο ύψος της πάνω πλευράς του γονάτου.
Κρατώντας το βάρος στις φτέρνες και σπρώχνοντας πέλματα και γόνατα προς τα έξω, σπρώξε προς τα πάνω οδηγώντας την κίνηση με το κεφάλι. Συνέχισε προς τα πάνω, μένοντας σφιχτός από την κορυφή ως τα νύχια, μέχρι να γυρίσεις στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Προσαγωγοί, Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφυϊκή
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
