Comment faire : Squat à la barre avec élastiques
Installe les élastiques sur les manchons de la barre, fixés à des crochets prévus à cet effet, au rack ou à des haltères, de façon à obtenir une tension adaptée.
Passe sous la barre et place-la en travers de l'arrière des épaules. Serre les omoplates et tourne les coudes vers l'avant, comme si tu voulais plier la barre sur tes épaules. Décroche la barre du rack en créant une cambrure ferme dans le bas du dos, puis recule pour te mettre en place. Écarte largement les pieds pour cibler davantage le dos, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers. Garde la tête orientée vers l'avant.
Dos, épaules et gainage bien serrés, pousse les genoux et les fesses vers l'extérieur en commençant la descente. Assieds-toi le plus possible vers l'arrière avec les hanches. Idéalement, tes tibias doivent rester perpendiculaires au sol. Une position de barre plus basse impose une inclinaison du buste plus marquée pour garder la barre au-dessus des talons. Descends jusqu'à passer la parallèle, c'est-à-dire jusqu'à ce que le pli de la hanche soit au niveau du haut du genou.
En gardant le poids sur les talons et en poussant pieds et genoux vers l'extérieur, remonte en menant le mouvement avec la tête. Continue de monter en restant gainé de la tête aux pieds jusqu'à revenir en position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Adducteurs, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Lombaires
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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