Καθιστές κάμψεις καρπών με υπτία λαβή στη χαμηλή τροχαλία

Πώς γίνεται: Καθιστές κάμψεις καρπών με υπτία λαβή στη χαμηλή τροχαλία

1. 1

   Βάλε έναν πάγκο μπροστά από μια χαμηλή τροχαλία με λαβή μπάρας ή EZ.

2. 2

   Απομάκρυνε τον πάγκο αρκετά ώστε, όταν φέρνεις τη λαβή πάνω στους μηρούς, να δημιουργείται τάση στο συρματόσχοινο καθώς η στοίβα με τα βάρη ανεβαίνει.

3. 3

   Τώρα πιάσε τη λαβή με τα δύο χέρια, με τις παλάμες προς τα πάνω, στο πλάτος των ώμων.

4. 4

   Κάνε ένα βήμα πίσω και κάθισε στον πάγκο με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων, σταθερά στο πάτωμα.

5. 5

   Γείρε μπροστά και ακούμπησε τους πήχεις στους μηρούς, με το πίσω μέρος των καρπών πάνω από τα γόνατα. Αυτή είναι η αρχική θέση.

6. 6

   Κατέβασε την μπάρα όσο πιο χαμηλά μπορείς καθώς εισπνέεις, κρατώντας τη σφιχτά.

7. 7

   Τώρα σήκωσε την μπάρα όσο πιο ψηλά μπορείς, συσπώντας τους πήχεις. Συμβουλή: Μόνο ο καρπός πρέπει να κινείται, όχι οι πήχεις.

8. 8

   Μετά από σύσπαση ενός δευτερολέπτου στο πάνω σημείο, γύρνα στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.

9. 9

   Κάνε όσες επαναλήψεις προβλέπει το πρόγραμμά σου.

Σετ και επαναλήψεις

Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.

Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.

Μύες που δουλεύει

Προπονήσου πιο έξυπνα

• Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
• Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
• Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.