Πώς γίνεται: Κουβανέζικες πιέσεις με αλτήρες
Όρθιος, πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με πρηνή λαβή. Σήκωσε τους βραχίονες ώστε να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, αφήνοντας τους πήχεις να κρέμονται στη θέση «σκιάχτρου». Αυτή είναι η αρχική θέση.
Για να ξεκινήσεις την κίνηση, κάνε έξω στροφή των ώμων για να περιστρέψεις το χέρι. Κράτα τους βραχίονες στη θέση τους, περιστρέφοντας μέχρι οι καρποί να βρεθούν ακριβώς πάνω από τους αγκώνες και οι πήχεις κάθετοι στο πάτωμα.
Τώρα σπρώξε τους αλτήρες τεντώνοντας τους αγκώνες, μέχρι τα χέρια να τεντωθούν πάνω από το κεφάλι.
Επέστρεψε στην αρχική θέση εισπνέοντας, κάνοντας τα βήματα αντίστροφα.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
