Comment faire : Squat cosaque
Écarte les pieds très largement, pointes légèrement vers l'extérieur.
Descends profondément sur une jambe en gardant l'autre tendue, pointe du pied vers le haut.
Garde le talon de la jambe fléchie au sol et la poitrine haute.
Pousse pour revenir au centre et passe de l'autre côté.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Squat cosaque » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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