Comment faire : Arraché musclé à la barre
Commence avec une barre chargée tenue à mi-cuisse, en prise large. Les pieds sont juste sous les hanches, pointes tournées vers l'extérieur si besoin. Descends les hanches, poitrine haute et regard vers l'avant. Les épaules sont juste devant la barre. C'est ta position de départ.
Commence le tirage en poussant par l'avant des talons pour lever la barre. Enchaîne sur le deuxième tirage en étendant hanches, genoux et chevilles, pour propulser la barre vers le haut le plus vite possible. La barre reste près du corps.
Continue à monter la barre jusqu'au-dessus de la tête, sans refléchir les genoux.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Fessiers, Lombaires, Quadriceps, Épaules, Triceps
Des mouvements qui sollicitent presque tous les muscles à la fois : épaulés, thrusters, burpees, portages. Parfaits pour le cardio et les séances courtes.
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