Πώς γίνεται: Όρθια κωπηλατική ανοιχτή με αλτήρες
Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και στάσου όρθιος με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στο σώμα, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και την πλάτη ίσια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. Συμβουλή: Οι αλτήρες πρέπει να βρίσκονται δίπλα στους μηρούς με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πίσω.
Χρησιμοποίησε τους πλάγιους δελτοειδείς για να σηκώσεις τους αλτήρες καθώς εκπνέεις. Οι αλτήρες πρέπει να μένουν στο πλάι του σώματος καθώς ανεβαίνουν. Συνέχισε να τους σηκώνεις μέχρι να φτάσουν σχεδόν στο ύψος του πηγουνιού. Συμβουλή: Οι αγκώνες οδηγούν την κίνηση. Καθώς σηκώνεις τους αλτήρες, οι αγκώνες πρέπει να είναι πάντα ψηλότερα από τους πήχεις. Επίσης, κράτα τον κορμό ακίνητο και κάνε μια παύση ενός δευτερολέπτου στο πάνω σημείο.
Κατέβασε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση. Εισπνέεις σε αυτή τη φάση της κίνησης.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
