Comment faire : Tirage menton à un bras avec haltère
Prends un haltère et tiens-toi debout bien droit, bras tendu devant toi, coude légèrement fléchi et dos droit. C'est ta position de départ. Astuce : l'haltère repose sur ta cuisse, paume tournée vers la cuisse.
L'autre main peut rester tendue sur le côté, à la taille ou agrippée à une surface fixe. C'est ta position de départ.
Utilise tes deltoïdes latéraux pour monter l'haltère en expirant. L'haltère reste près du corps pendant la montée. Continue à monter jusqu'à ce qu'il soit presque à hauteur du menton. Astuce : c'est le coude qui guide le mouvement. Pendant la montée, ton coude doit toujours être plus haut que ton avant-bras. Garde aussi le buste immobile et marque une pause d'une seconde en haut du mouvement.
Redescends lentement l'haltère en position de départ. Inspire pendant cette phase du mouvement.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé et change de bras.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
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