Πώς γίνεται: Όρθιες ανάποδες κάμψεις με αλτήρες
Για να ξεκινήσεις, στάσου όρθιος με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα κάτω). Τα χέρια σου πρέπει να είναι τελείως τεντωμένα και τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους, σήκωσε τα βάρη σφίγγοντας τους δικεφάλους καθώς εκπνέεις. Κινούνται μόνο οι πήχεις. Συνέχισε την κίνηση μέχρι οι δικέφαλοι να συσπαστούν πλήρως και οι αλτήρες να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Κράτα τη θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο σφίγγοντας τον μυ.
Ξεκίνα αργά να φέρνεις τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
