Comment faire : Squat powerlifting avec élastiques inversés à la barre
Commence dans une cage avec les goupilles et la barre à la bonne hauteur. Après avoir chargé la barre, fixe des élastiques en haut de la cage, soit à des crochets, soit directement au cadre. Accroche l'autre extrémité des élastiques à la barre.
Commence par passer sous la barre et la placer en travers de l'arrière des épaules. Serre les omoplates et fais pivoter les coudes vers l'avant, comme si tu voulais plier la barre sur tes épaules. Sors la barre des supports en créant une cambrure ferme dans le bas du dos, et recule pour te mettre en place. Écarte largement les pieds pour cibler davantage le dos, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers.
Garde la tête face à l'avant. Dos, épaules et abdos gainés, pousse les genoux et les fesses vers l'extérieur en commençant la descente. Assieds-toi en arrière avec les hanches autant que possible. Idéalement, tes tibias doivent être perpendiculaires au sol. Une position de barre plus basse demande une plus grande inclinaison du buste pour garder la barre au-dessus des talons. Continue jusqu'à passer sous la parallèle, c'est-à-dire jusqu'à ce que le pli de la hanche soit au niveau du haut du genou.
En gardant le poids sur les talons et en poussant les pieds et les genoux vers l'extérieur, pousse vers le haut en menant le mouvement avec la tête. Continue à monter en restant gainé de la tête aux pieds, jusqu'à revenir à la position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Adducteurs, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Lombaires
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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