Comment faire : Développé serré et barre au front sur banc décliné à la barre
Cale tes jambes au bout du banc décliné et allonge-toi lentement dessus.
Avec une prise serrée (légèrement plus étroite que la largeur des épaules), sors la barre du support et tiens-la droit au-dessus de toi, bras verrouillés et coudes rentrés. Tes bras doivent être perpendiculaires au sol. C'est ta position de départ. Astuce : pour protéger ta coiffe des rotateurs, il vaut mieux qu'un partenaire t'aide à sortir la barre du support.
Descends la barre vers le bas de ta poitrine en inspirant. Garde les coudes rentrés pendant le mouvement.
En poussant la barre avec les triceps, remonte-la à la position de départ en expirant.
En inspirant et en gardant les bras immobiles, descends lentement la barre en déplaçant les avant-bras en arc de cercle vers toi jusqu'à sentir la barre effleurer ton front. Inspire pendant cette phase.
Remonte la barre à la position de départ en contractant les triceps et en expirant.
Répète les étapes 3 à 6 jusqu'à avoir fait le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
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